01.20.2022 | 💬 "จะคุมน้ำหนักได้อย่างไร"

01.20.2022 | "จะคุมน้ำหนักได้อย่างไร"

- การคุมน้ำหนักจะอยู่ที่สมการ พลังงานที่เราใส่เข้าไป กับ พลังงานที่ใช้ไป 

ถ้าพลังงานที่เราใส่เข้าไปเยอะกว่าพลังงานที่ใช้ไป น้ำหนักเราก็จะเพิ่มขึ้น 

แต่ในทางกลับกัน ถ้าพลังงานที่ใส่เข้าไปน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ไป น้ำหนักเราก็จะลดลง

- นอกจากนี้ยังมีสิ่งที่เข้ามาเกี่ยวข้องเพิ่มเติมที่ทำให้เราใช้พลังงานมากกว่าปกติ คือ มวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นการออกกำลังกายเช่น ยกเวท หรือ การทำ weight training ทำให้กล้ามเนื้อเราใหญ่ขึ้นมา จึงทำให้มีการใช้พลังงานมากขึ้น  (ส่วนไขมันเป็นสิ่งที่ไม่ค่อยใช้พลังงานจะเป็นตัวเพิ่มน้ำหนักให้เราด้วย)

ควรออกกำลังกายแบบ weight training ในกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ เช่น กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อก้น (เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย) กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อหน้าอก หรือการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อหลายๆมัดพร้อมกัน เช่น การออกกำลังกายที่ใช้ calisthenic เช่น การดึงข้อ หรือการวิดพื้น อีกแบบซึ่งทำแล้วน่าจะลดน้ำหนักได้ผลรวมถึงสร้างกล้ามเนื้อและทำให้ระบบหัวใจเราแข็งแรงขึ้น เรียกว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT (High Intensity Interval Training) ยกตัวอย่าง เช่น การวิ่ง (สามารถใช้ได้กับการออกกำลังกายทุกประเภทไม่เฉพาะการวิ่ง) ให้เราวิ่งเร็วเต็มที่เท่าที่ทำได้ประมาณ 30 วินาที แล้วลดความเร็วให้ช้าลงประมาณ 1-2 นาที พอครบก็เร่งขึ้นไปใหม่สลับกันให้ครบ 15 นาที การทำแบบนี้จะทำให้น้ำหนักท่านลดลงมาได้

นอกเหนือจากนี้การออกกำลังกายเฉพาะส่วนก็อาจทำให้ไขมันบริเวณนั้นลดลงได้บ้าง ที่คุณหมอคิดเช่นนั้นเพราะในคนที่น้ำหนักมาก นิ้วมือจะอ้วนน้อยกว่าอวัยวะอื่นเพราะมีการขยับมากกว่า ท้องแขน หน้าท้อง สะโพก แต่การสะสมไขมันยังมีความเกี่ยวข้องกับ ฮอร์โมน Cortisol, Leptin เป็นต้น อีกด้วย

มวลไขมันทั้งร่างกายยังจำเป็นต้องใช้การเผาผลาญแบบ HIIT exercise, การออกกำลังแบบ แอโรบิค และท่านควรจะสร้างมวลกล้ามเนื้อควบคู่ไปด้วย (weight training สามารถช่วยท่านได้) จะทำให้ท่านน้ำหนักลดลงเร็วขึ้น

- ระบบ metabolism และการกิน จะเห็นได้ว่า ตอนเด็กๆเรากินอะไรก็จะไม่ค่อยอ้วน แต่พอเมื่อโตขึ้นถึงแม้เราจะกินเท่าเดิม แต่น้ำหนักเรากลับเพิ่มมากขึ้น เพราะระบบ metabolism ของร่างกายเราช้าลง 

สิ่งที่ทำให้ระบบ metabolism ของเด็กดีกว่าผู้ใหญ่เนื่องจาก 

1. ร่างกายเราใช้พลังงานค่อนข้างสูงเพื่อไปเสริมสร้างร่างกาย เสริมสร้างกระดูก กล้ามเนื้อ ทำให้เจริญเติบโตขึ้น สูงขึ้น

2. กิจกรรมของเด็กจะมีมากกว่าผู้ใหญ่ เด็กๆจะชอบ วิ่งเล่น ปีนป่าย เตะฟุตบอล

- สิ่งที่เราทานเข้าไปมีพลังงานมากแค่ไหน อาหารที่เป็น คาร์โบไฮเดรท จำพวกแป้งและน้ำตาล จะไม่ค่อยอยู่ท้องและจะกลายไปเป็นไขมันได้ง่าย ต่างจากโปรตีน จะไม่ค่อยกลายไปเป็นไขมัน และจะอยู่ท้องมากกว่าคาร์โบไฮเดรท 

นอกจากนี้ อาหารแต่ละประเภทให้พลังงานต่างกันมาก เช่น ปริมาณผักที่เท่ากับขนาดของแฮมเบอร์เกอร์ ขนาดเท่ากันแต่แคลลอรี่ต่างกันมาก อย่างน้อยแฮมเบอร์เกอร์ 1 ก้อนแคลลอรี่ก็ไม่ต่ำกว่า 300 แคลลอรี่ ท่านจะต้องออกกำลังแบบหนักหน่วง หรือออกกำลังแบบ HIIT exercise นานถึง 30 นาที ถ้าท่านไม่ได้ออกกำลังกายบ่อยๆแทบเป็นไปไม่ได้ที่ท่านจะเผาผลาญพลังงานได้ขนาดนั้น แถมเมื่อออกเสร็จบางท่านก็หิวอีก 

- การลดความเครียด จะทำให้ร่างกายเราไม่หลั่งฮอร์โมนความเครียดเช่น Cortisol จะทำให้เราน้ำหนักขึ้นได้ ไขมันสะสมง่ายขึ้น การลดความเครียดทำให้น้ำหนักจะเพิ่มน้อยลง 

- การทำ Intermittent fasting (IF)  ซึ่งบางคนได้ผล แต่บางคนก็ไม่ได้ผล ส่วนตัวคุณหมอจะทานโปรตีนตอนเช้า แล้วบางทีไม่ได้ทานมื้อเที่ยง จะทานอีกครั้งตอนเย็นทีเดียว 

อาจทำ IF โดยเว้น 16 ชั่วโมง แล้วค่อยทาน ถ้าทำร่วมกับวิธีอื่นร่วมด้วยจะทำให้การลดน้ำหนักได้ผลดีขึ้น 

สิ่งที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักคือ พลังงานที่ใส่เข้าไปต้องน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ออกมา การลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังเป็นสิ่งที่ยากมาก เลือกทานอาหารให้ถูกประเภท โปรตีนจะดีที่สุดจะเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มไขมันได้น้อยกว่าคาร์โบไฮเดรท

น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในคนที่ออกกำลังกายเยอะ จะเป็นการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไขมัน เพราะกล้ามเนื้อในปริมาณที่เท่ากันมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน ดังนั้นไม่ต้องเคร่งเครียดกับตัวน้ำหนักมาก แต่ควรเคร่งเครียดกับการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อและหุ่นให้ดูดี ทำให้สุขภาพภายในภายนอกเราดี จะสำคัญมากกว่า

สรุปเนื้อหาในคลิปโดย:
Pattaraporn Sovarattanaphong & The ATK Gang
ที่มา:
[Doctor Tany]: https://youtu.be/bhP-uh8p-jA
Tany Thaniyavarn, MD
▪เอกสารนี้เป็นการสรุปความที่ได้จากการฟังการบรรยาย มีวัตถุประสงค์ในการจัดทำขึ้นเพื่อเพิ่มโอกาสในการเข้าถึงข้อมูลข่าวสารของผู้ที่บกพร่องทางการได้ยิน และผู้ที่รักในการอ่านเท่านั้น ไม่สามารถนำไปใช้อ้างอิงเป็นหลักฐานทางวิชาการได้ และห้ามนำไปทำซ้ำ ดัดแปลง บางส่วนหรือทั้งหมด และห้ามนำไปเผยแพร่ต่อสาธารณชน นอกจากจะได้รับอนุญาตจากผู้ผลิตคลิปเป็นลายลักษณ์อักษรแล้วเท่านั้น
▪ท่านสามารถรับชมการบรรยายจากคลิปเสียงต้นฉบับได้ กรุณากดที่ลิงก์ ตรงหัวข้อ "ที่มา" ด้านบนค่ะ
คณะผู้จัดทำ