01.19.2022 | "อยากเพิ่มน้ำหนัก ทำอย่างไรให้ได้ผล"
✏อย่างแรกต้องทราบก่อนว่าเราผอมแบบปกติหรือผิดปกติ เช่น เป็นมะเร็ง ไทรอยด์เป็นพิษ (เช่น เหงื่อออก มือสั่น ใจสั่น เหงื่อออกตามมือ น้ำหนักลดถึงแม้จะทานได้เยอะ ขี้ร้อน เหงื่อออกง่าย หงุดหงิดง่าย ประจำเดือนมาผิดปกติ หากมีอาการแบบนี้ท่านควรเข้ารับการตรวจรักษา) หรือหรือการเจ็บป่วยเรื้อรัง แบบนี้เรียกว่าผอมแบบผิดปกติ ท่านควรได้รับการรักษา ถ้าท่านยังไม่ได้รักษาหรือท่านสงสัยว่าท่านมีสิ่งผิดปกติเช่น น้ำหนักลดลงเรื่อยๆ ก็ควรเข้ารับตรวจรักษาเช่นกัน
แต่ถ้าท่านผอมเป็นปกติอยู่แล้ว ก็ไม่ควรเพิ่มน้ำหนักด้วยการเพิ่มแคลอรี่ในอาหาร เพราะคนผอมก็สามารถมีไขมันสูงได้ ไขมันพอกตับได้ เป็นโรคหัวใจได้ เป็นลิ่มเลือดอุดตันตามที่ต่างๆได้
วิธีเพิ่มน้ำหนักที่ดีคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เป็นการเพิ่ม healthy weight จะมีสุขภาพที่แข็งแรงตามไปด้วย โดยมีองค์ประกอบ 3 ประการคือ
1. ออกกำลังกายให้ถูกวิธี เป็นการออกกำลังกายแบบ compound movement คือการใช้กล้ามเนื้อหลายๆส่วนพร้อมๆกัน เช่น การทำสคอช (squat) การดึงข้อ การ bench press หรือ ท่าฝึกหน้าอกรวม ไม่ควรเน้นออกกำลังกายกล้ามเนื้อเพียงส่วนเดียวจะทำให้น้ำหนักท่านไม่ขึ้น
ยิ่งออกกำลังมัดใหญ่จะยิ่งทำให้น้ำหนักรวมเพิ่มขึ้นได้ง่าย เช่น กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อต้นขา เป็นต้น จะเป็นกล้ามเนื้อที่ทำให้แข็งแรงได้ยาก แต่มีข้อดีคือทำให้เพิ่มน้ำหนักได้ง่ายขึ้น
การออกกำลังกล้ามเนื้อหลายๆส่วนทำให้เราประหยัดเวลา และเสริมสร้างแกนกลางลำตัวทำให้ท่านมีบุคลิกดี มีสง่าราศี แข็งแรง เวลาเดินจะทำให้ดูมีความมั่นคงสูง และเพิ่มน้ำหนักให้ท่านได้ด้วย
ท่านควรจะออกกำลังกาย 2 แบบควบคู่กัน โดยเน้นแบบ weight training มากกว่าการแอโรบิค เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ (ซึ่งดีต่อการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด) เพราะจะทำให้เรามีสมรรถภาพทางด้านการหายใจและหัวใจดีขึ้น จะส่งผลให้ท่านทำ weight training ได้ดีขึ้น (หากท่านเน้นแบบแอโรบิคจะทำให้น้ำหนักท่านไม่ขึ้น ดังนั้นจึงควรเน้นแบบ weight training มากกว่า)
การออกกำลังกายแบบ weight training ไม่ใช่เน้นเอาน้ำหนักมาถือ แต่ weight training โดยการใช้น้ำหนักจากตัวท่าน เช่น วิดพื้น ดึงข้อ หรือถ้าท่านชอบเล่นแบบ machine ก็ควรจะเล่นหลายๆ machine ให้ครบ หากท่านชอบแบบนักเพาะกายที่เล่นเป็นส่วนๆ ส่วนละวันๆก็สามารถทำได้ จะทำให้ท่านได้กล้ามเนื้อครบทุกส่วน
หากท่านต้องการกระตุ้นกล้ามเนื้อให้ใหญ่มากขึ้น ท่านควรยกน้ำหนักที่สามารถยกได้ 6-8 ที แล้วท่านก็จะยกไม่ไหว หากท่านเลือกน้ำหนักยกแบบยกได้ต่อเนื่อง 20-30 ที แสดงว่าน้อยเกินไป ท่านจะเสียเวลาและเห็นผลช้า
2. กินโปรตีนให้เพียงพอ ประมาณ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากเล่นกีฬาเยอะมากๆอาจเพิ่มถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมได้ และไม่จำเป็นต้องกินเวย์โปรตีน โปรตีนผง ท่านสามารถกินโปรตีนจากสัตว์ หรือ พืชก็ได้ จะทำให้ท่านสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ แนะนำให้ลดหรืองดคาร์โบไฮเดรทลง สิ่งเหล่านี้จะทำให้เพิ่ม หน้าท้อง พุง หรือ ไขมัน ซึ่งเป็นน้ำหนักที่ไม่มีคุณภาพ
3. พักผ่อนให้เพียงพอ ทำให้กล้ามเนื้อสามารถสร้างกลับมาได้ เพราะกล้ามเนื้อเราจะโตหรือพัฒนาขึ้นได้ จะเกิดจากใยกล้ามเนื้อจะต้องมีการยืดเข้าออกแล้วทำให้เกิดการฉีกขาดเล็กๆ การพักผ่อนและทานอาหารที่เพียงพอจะทำให้เสริมสร้างฮอร์โมนต่างๆที่ออกมาซ่อมแซม เมื่อมีการซ่อมแซมแล้วจะทำให้มีการพัฒนามีขนาดโตมากขึ้น แต่กล้ามผู้หญิงจะมีโอกาสกล้ามขึ้นได้ยากมากกว่า
หากท่านปฏิบัติครบทุกข้อ ส่วนมากประมาณ 2 สัปดาห์เริ่มจะเห็นผลบางอย่าง 1 เดือนจะเห็นผลชัดเจน และถ้าทำต่อเนื่อง 3 เดือนไม่มีทางที่น้ำหนักท่านจะไม่ขึ้น
▪ สรุปเนื้อหาในคลิปโดย:
Pattaraporn Sovarattanaphong & The ATK Gang
▪ที่มา:
[Doctor Tany]: https://youtu.be/4pYYM8mMSKY
Tany Thaniyavarn, MD
▪เอกสารนี้เป็นการสรุปความที่ได้จากการฟังการบรรยาย มีวัตถุประสงค์ในการจัดทำขึ้นเพื่อเพิ่มโอกาสในการเข้าถึงข้อมูลข่าวสารของผู้ที่บกพร่องทางการได้ยิน และผู้ที่รักในการอ่านเท่านั้น ไม่สามารถนำไปใช้อ้างอิงเป็นหลักฐานทางวิชาการได้ และห้ามนำไปทำซ้ำ ดัดแปลง บางส่วนหรือทั้งหมด และห้ามนำไปเผยแพร่ต่อสาธารณชน นอกจากจะได้รับอนุญาตจากผู้ผลิตคลิปเป็นลายลักษณ์อักษรแล้วเท่านั้น
▪ท่านสามารถรับชมการบรรยายจากคลิปเสียงต้นฉบับได้ กรุณากดที่ลิงก์ ตรงหัวข้อ "ที่มา" ด้านบนค่ะ
คณะผู้จัดทำ
